Recuperación muscular 101
El descanso y la recuperación son una parte importante de cualquier programa de ejercicios. Sin embargo, suelen ser las primeras cosas que se ignoran o se omiten por completo.
Después de un entrenamiento, los músculos tardan entre 24 y 48 horas en repararse. Si te saltas este paso, corres el riesgo de dañar tus músculos y promover la descomposición del tejido en lugar de su crecimiento.
Ver por qué me duele la rodilla
Por eso la gente programa días de piernas y días de brazos. Al romper su rutina de entrenamiento de esta manera, le da a sus músculos la oportunidad de hacerse más grandes y más fuertes. Interrumpir el entrenamiento es una forma de promover la recuperación muscular, pero hay más.
Echemos un vistazo a nuestros principales consejos para la recuperación muscular.
Hidratación y reposición de líquidos perdidos
Esta primera es un poco obvia. Cuando hacemos ejercicio, sudamos y perdemos mucho líquido. Lo ideal es que te esfuerces en hidratarte a lo largo del día, pero si no hay nada más que hacer es darle duro al agua después de tu entrenamiento.
Las bebidas deportivas pueden contener mucho azúcar y no son las mejores. Los batidos, la limonada o el agua de pepino son mejores opciones.
El agua es vital para una salud óptima y la recuperación muscular. Desempeña un papel en todas las funciones metabólicas y en la transferencia de nutrientes en su cuerpo. Estar adecuadamente hidratado es una forma sencilla de favorecer la recuperación muscular.
Si no le gusta mucho beber agua, puede recibir infusiones intravenosas de suero fisiológico y otros suplementos para apoyar la recuperación en un spa intravenoso. Son cada vez más populares en todo el país y proporcionan un rápido impulso de hidratación.
Apoye sus esfuerzos de ejercicio con una dieta saludable
No es una dieta de moda, es un cambio de estilo de vida. Comer sano significa comer una variedad de plantas y proteínas de buena calidad, un mínimo de alimentos procesados y algún que otro tentempié azucarado (echa un vistazo a la dieta americana estándar).
Elegir el combustible adecuado ayudará a tu cuerpo a reparar los tejidos dañados y a producir la energía que necesitas para el día. A algunas personas les resulta útil llevar un diario de alimentos. Llevar un registro de lo que comes puede indicarte dónde puedes o debes cambiar tu dieta para una óptima recuperación del entrenamiento.
Comunicación con el cannabis
Un estudio reciente realizado por la Universidad de Colorado descubrió que el 82% de los sujetos que tomaron marihuana legal antes de un entrenamiento se sintieron estimulados por ella. Dijeron que les hacía más agradable el entrenamiento y les ayudaba a recuperarse después.
Esto tiene sentido si se tiene en cuenta que tanto el THC como el CBD tienen propiedades antiinflamatorias. Esto hace que el cannabis sea perfecto para tratar los dolores musculares, los dolores articulares y la artritis.
Véase también Entrenamientos con bandas de resistencia combinados con una dieta cetogénica
Calentamiento y enfriamiento
Los estiramientos son importantes tanto antes como después del entrenamiento. Puede ser tan fácil como los 5-10 minutos antes y después de un entrenamiento. Poner en práctica su rutina preferida puede ayudar a aliviar el dolor muscular posterior y prevenir lesiones.
Estirar activamente los músculos que está trabajando ayudará a que se vuelvan largos y delgados en lugar de voluminosos. Puedes aumentar tu rango de movimiento y, por supuesto, te sentirás mejor.
Tómese tiempo para descansar
No se puede subestimar el valor de acostarse y levantarse temprano. Cuando te ejercitas, tu cuerpo necesita más descanso del habitual y la mayoría de la gente no duerme lo suficiente. Cuando haces del descanso una prioridad, tus esfuerzos de entrenamiento serán más productivos y tu tiempo de recuperación se reducirá.
Además de dormir, debe planificar al menos un día de descanso completo a la semana. Esto permitirá a tu cuerpo integrar el trabajo realizado, lo que te ayudará a recuperarte después del entrenamiento.
